自宅で行う上半身のバルクアップトレーニング【服の上からわかる筋肉をつくる】

ゴリマッチョの定義は人によって様々だが、俺にとってのゴリマッチョとは服を着ていても、圧倒的にデカイ体・デカイ筋肉だと分かる肉体のことを言う。

そのために真っ先にきたえるべき部分が大胸筋と二頭筋、そして三角筋だ。大胸筋は胸、二頭筋は腕、三角筋は肩の筋肉を言う。

余計な時間をかけずに効率よく鍛えるには、どこを優先的に鍛えるかが最も重要になってくる。
俺の場合は、服を着ていても、「あっ、あの人の筋肉すごい！」って感じてもらうことなので、そのための筋肉を主に鍛える。

そこに無駄な努力は一切ない。

しかし、俺には諸事情により、自宅でしか筋トレを行えません。
ただ、それでもジムでのトレーニングと同様に筋肉はつくれる。

これからお話するのはそんな内容だ。

 

ダンベルがあれば家でも十分鍛えられる

大胸筋とは胸の筋肉で、服を着ていても鍛えていることが最も分かりやすい筋肉である。それゆえ、筋トレの中でも最も人気の高い筋肉であるから、当然筋トレ実施者の多くがこの部分を発達させている。

大胸筋に効かせる自宅での筋トレでは、ダンベルフライを行う。

「腕立て伏せでもいいの？」って質問があったが、腕立てでは数日もトレーニングすると、すぐに体がその負荷に慣れてしまうので、ダンベルを用いて行うのがお勧めというか、効率がいい。

自宅でも十分い肉体改造に取り組める。大型の器具なども必要とすることなくダンベルのみで対応できる。

俺は、上半身の筋トレは、背筋以外、ダンベルだけですべてまかなえている。

 

腕の筋トレは人と差をつける重要なポイント

その大胸筋と同じぐらい、いやそれ以上に重要なのが腕の筋肉である。

なぜなら、腕は女性が見てドキッとする最も重要なポイントだからだ。

腕は男らしさをあらわす筋肉といえる。腕が目立つのは、ほとんどがＴシャツ姿の時、そしてビジネスマンならば、捲り上げたカッターシャツから覗く腕。

この腕の太さが男の強さを示していると言っても過言ではない。

男から見れば、圧倒的に腕の太い男には本能的に「強い男」と感じますし、女性から見れば、太く締まった腕ほど「頼もしさ」を覚えるはずだ。

 

２つのトレーニングでゴリゴリの太い腕に仕上げる

特に腕は、ゴリマッチョと細マッチョで圧倒的に差が出る。細マッチョの腕は基本的に細く引き締まったもの。

それに比べゴリマッチョの腕は細マッチョの2倍ぐらいあったりする。

シャツから覗く腕は無論、ゴリゴリに太く締まった腕が最高なのだ。

細い腕だと男として一瞬でなめられてしまいます。顔が爽やかなイケメンであればいいが、普通の男であれば腕の細い男性では極めて頼りがいがないものだ。

そんな腕の鍛え方は、ダンベルカールとダンベルエクステンションが最適である。

ダンベルカールは二頭筋（力こぶの部分）を鍛えるトレーニング、そしてダンベルエクステンションは三頭筋（二の腕）を鍛えるトレーニングだ。

↑ダンベルカール

ダンベルエクステンション↑

この２つのトレーニングを勧めるのには大きな理由がある。

それは、腕の筋トレをしている人の多くが、ある部分だけを鍛えて、一つの重要な鍛えるべきポイントを見逃している点にある。

その点についてはこちらの記事で詳しく書いているので参考にするといい。
⇒丸太のような太い腕の作り方

 

欧米人により近い体型になる

次に、肩の筋肉を鍛えることについてだ。

肩を鍛えれば鍛えるほど、ガタイがどんどん大きくなっていく。

大胸筋は前に体を膨らませるのに対して、肩は横幅を大きくする。

この筋肉を鍛えずして、胸や腕の筋肉ばかり鍛えてしまうと、なで肩でバランスが悪く見えてしまうが、肩を鍛えるだけで、スポーツや格闘技をやっている雰囲気を醸し出せる。

この肩の筋肉が発達しているかどうかで、見た目のカッコよさは天と地ほど違ってくる。これは欧米人と比べるとよく分かる。

日本人は元々骨格的に小さい上、胸を中心にトレーニングをする人が多いが、そこばかり鍛えると前述のように筋トレマニアのようなバランスの悪い体になる。

ところが欧米人は元々骨格が大きい上に、胸だけでなく、肩、そして首から肩にかけての筋肉（僧帽筋）に至るまでバランスよく鍛えている。

それは普段から鍛えることが当たり前になっている文化が根付いているからであり、その点が日本の筋トレ文化と大きく異なっている。

だから私は大胸筋も大事ですが、肩の筋肉である三角筋も同じぐらい力を注ぐべきだと思っている。三角筋を鍛えることで、圧倒的にスーツが似合う体型になることは間違いない。

 

肩はサイドレイズで鍛える

その肩の筋トレ方法であるが、私が行っているのはサイドレイズという方法だ。

サイドレイズとは、ダンベルを両手に持ったまま両手を広げて肩の高さまで上げる運動である。

ゆっくりと両手を肩の高さまで上げたら、少し停止してゆっくり下ろしていく。
これをワンセットとして10回～12回ほど繰り返し、これを3セット行う。

 

サイドレイズがきついほど、肩を疎かにしていた証拠

サイドレイズを行うと、肩の真ん中の筋肉が鍛えられる。

肩の部位は前・真ん中・後ろの３つに分かれていて、それぞれに鍛え方があるが、このサイドレイズは最も肩幅を大きく見せる部分であり、最初はサイドレイズだけで十分大きな筋肉を作れる。

このサイドレイズは上半身を鍛える筋トレの中でも、かなりきついトレーニングで、他の筋トレに比べて持ち上げられる重量も軽くなる。

普段より軽い重量でないと無理な場合、これまで肩をほとんど鍛えてこなかった証拠だ。そうであれば喜んでほしい。

その分やりがいも大きく、実感できる効果も大きいので。

上半身の筋トレというと、どうしても大胸筋や二頭筋（力）などの目につきやすい筋肉を中心に鍛えがちだが、三頭筋（二の腕）や三角筋（肩）などの部分も、意識して鍛える必要がある。

それがガタイの良い、女性の目を惹くゴリマッチョになるコツ。

 

筋肉を鍛えるよりもガタイを大きくする欧米人化

俺が目指すところは、異性の視線を釘付けにする体だ。

そのためには、筋肉を鍛えるというよりも、ポイントポイントの筋肉を鍛えて、ガタイを大きく見せるトレーニングをしている。

そんな欧米人並みの体になれば、いやでも女性の視線はこちらへ向くことになる。