丸太のような太い腕の作り方【女性に大人気の筋肉】

丸太のような太い腕なら女性にモテる！

そんなイメージはないだろうか？

圧倒的に鍛えられた腕の筋肉は、男として強さの証であり、加えて異性に対してのアピール度の高い筋肉だと言える。

女性は男性の腕の筋肉に対してこんなイメージを持っている。こちらを見てもらいたい。

 

 

腕は思った以上に見られていることがわかる。

体の部分でも特に目につきやすい部分なので、このように感じるのだろう。となれば、周りの男性と明らかに違うほどの太い腕を作りたいものである。

しかし、俺のような元々ガリガリの人間からすれば、太い腕は遺伝的な部分が大きいのかなぁという思いがあり、周りが反応するぐらい太くするのは難しいと思っていた。

 

丸太のような太い腕を作るポイント

しかし、女子高生並みに細かった私の腕は筋トレによって徐々に太くなっていった。

どうやれば丸太のような太い腕を作ることができるのか。

その方法をお伝えする。

ポイントは鍛える部位、そして回数と負荷に注意すること。

ちなみに、私の目的は効率よく、短期間で、女性にモテることであって、筋肉の細かいところまで鍛える筋トレマニアではないので、鍛え方は至ってシンプルだ。

なので、トレーニングメニューも覚えやすく実践しやすい内容になっている。

 

細い腕を爆発的に太くする方法【シンプルなメニュー】

俺が行う筋トレメニューはダンベルを使った一般的な腕のトレーニングだ。

腕立て伏せでも腕に効かせることはできるが、強い負荷を掛け続けるのには適していない。

また、両手の広げ具合で胸に効かせるか腕に効かせるか大きく変わってきますし、細かいことを言うなら多少フォームが変わるだけで効果が大きく変わるので俺はおススメしない。

なので、ダンベルのない方は用意してもらう必要があるが、ダンベルもそれほど高くないし、自宅でできるし、幅も取らないのでおススメである。

俺は片方20キロまでの重さまで変えられるアーミーダンベル2セットを6,980円で購入した。

最初は10キロで使用していた。

 

部屋がフローリングでもホームセンターで売っているマットを敷けば、ダンベルで傷まなくて済む。

 

太い腕を作る正しいトレーニング方法

腕の筋肉と言われてイメージするのは「力こぶ」の部分である、上腕二頭筋である。

まず一般的にはこの筋肉をメインで鍛える。その方法が画像にあるダンベルカールだ。

「上げて、下ろす、上げて、下ろす」

これだけ。

これを10回～12回行うのがつらくなるぐらいの重さで5セット行う。

これを週に2回。

5セットを行うと、3回目、4回目と行うごとにできる回数が少なくなる。3回目は10回、4回目は9回、5回目は7回というように。

これは、筋肉を限界まで追い込んでいる証拠であり、これに食事と休息を与えることで筋肉は肥大する。

 

※余談だが、どんな筋トレでも、3セットもしくは5セットを回数が落ちないまま、力を残したままできるようなら、その効果は低いと考えていい。

 

さて、これで2ヶ月～3ヶ月もすれば目に見えて変わってくる！と言いたいところだが・・・

 

それではなかなか太くなりません。

 

これは私が過去に犯した過ちだ。

さきほどの画像はちょうど、ダンベルカールばかりやって、過ちに気づかずにいた頃だ。

と言ってもトレーニングに手を抜いていた訳ではない。

必死でトレーニングをしているのに太くなっている気がしないのだ。

そこから私は、太い腕を作るための筋トレを見直すことにして、過ちに気づき、太く引き締まった腕を作る方法を見つけた。

 

鍛える部位は力こぶ（上腕二頭筋）ではなく二の腕（上腕三頭筋）

それが二頭筋だけでなく、三頭筋をしっかりと鍛えることだった。

俺のやっていたダンベルカールは、二頭筋を鍛える一般的なトレーニングだが、二頭筋イコール腕全体ではない。二頭筋の裏側には三頭筋という筋肉があり、いわゆる、二の腕とよばれる部分である。

実は、腕を太くするのに重要なのは二頭筋ではなく三頭筋なのだ。なぜなら、腕の筋肉の５分の３は三頭筋に存在するから。

だから二頭筋を鍛えるだけでは、腕はなかなか太くならず、太くしようと思ったら三頭筋をしっかり鍛えるべきなのだ。

これが俺が犯した過ちだ。そして、その方が圧倒的に効率がいい。

 

三頭筋（二の腕）を鍛える具体的なトレーニング

ダンベル一つあれば簡単にトレーニングができるダンベルエクステンションで三頭筋はしっかり鍛えられる。

ダンベルエクステンションを実際にやってみる。

1. ダンベルを両手で持つ。このとき頭より後ろの位置で持つようにする。
2. ダンベルを上に持ち上げて、下ろすを繰り返す。
3. 回数は10回～12回を3セット繰り返す。

ここでもポイントはダンベルの重さだ。20回も30回も余裕で上下運動できるような重さでは軽すぎる。

目安は10回～12回を繰り返して、3セット目を残る力を振り絞ってできるぐらいの重さで行うことだ。

全部の力を出し切ってトレーニングをする理由についてはこちらの記事で説明している。
⇒筋肉を大きくする３つのポイント

ちなみにこのダンベルエクステンション。

俺は10キロのダンベルで行っているが、全くやってこなかったせいか、1セットやっただけでも筋肉がパンプアップするのを感じた。

こんな感じ。

普段三頭筋の筋トレをしていない人なら、翌日には即筋肉痛になる。

ただ効果は比較的短期間で現われ、近いうちに自分の腕が以前より太くなっていることを実感できると思う。

こちらは俺がダンベルエクステンションとダンベルカールで鍛えて3ヶ月ほど経った頃の画像だ。

【最後に】もう一つの重要なこと

丸太のような太く締まった腕を作り上げるには、二頭筋と三頭筋の腕の両面を鍛えること、そしてそのやり方について説明した。

そうすれば、女性にモテる重要なポイントを一つ手に入れることになる。腕を鍛えているだけで、普通のＴシャツですらカッコよく見るので、どんどん鍛えるといい。

最後に、ここでは鍛え方について説明したが、筋肉を作るには３つのことがセットになっている。

それが「筋トレ」「食事」「休息」。

腕を１ｃｍ太くするのには、2.5ｋｇの体重の増加が必要と言われているので、いかに食事が重要か分かってもらえると思う。

特に「全く体重が増えない」「プロテインを摂っても下痢になる」という人はこちらの記事を参考になるかと思う。
⇒最弱胃腸でも絶対に太れる