これだけ押さえれば効果が実感できる！筋肉を肥大させる３つのポイント

ゴリマッチョになりたくてもなれない人がいる。書籍を読んで実践しても思うように筋トレの効果が出ない人がいる。

数年前の俺がそう。

気に入った本やネットの情報を元に筋トレを開始したが、2ヶ月経ってもゴリマッチョどころか一向に効果が見られず3ヶ月続かず。

原因は正しい筋トレ方法を理解せずに見みよう見まねでやっていたことだが、肉体改造に取り組むとき、こんな人は結構いるかと思う。

そんな人はたいてい失敗する。

肉体改造を早まる気持ちは逆効果？

誰でも筋トレを始めようと決意したときは、かなり気合が入っているから一日も早く始めたくなる。そして、本やネット情報も早く取り入れて、即座に筋トレを開始する。

気持ちはよく分かるが、見よう見まねで実践してもまず上手くいかない。なぜなら、人間は読んだ本の内容を翌日には半分忘れ、翌日にはさらに忘れるからだ。

そうして、本の通りやっているつもりでも少しずつ正しいやり方から外れてくる。知らず知らず自己流になっていく。

また、「なぜ」その筋トレ方法をするのかを理解して腑に落ちないと、やり続けるうちに迷いが生じるし、ゴールにたどり着かない。

• 「このやり方でいいのか」
• 「本の通り週2日で筋トレをしているが、毎日の方がいいんじゃないか」
• 「重量をもう少し上げないと効果がないんじゃないか」

正しいやり方から外れ、効果に対しても疑念が湧いてくると、筋トレのやる気も低下してくるし、実際効果が出ずに頑張った期間が無駄になる。

そうならないために、俺が読んだ20冊近くの筋トレ本の中で、共通して主張されている重要ポイントについてまとめてみた。

本当に重要なポイントのみを厳選しているので、そのポイントをしっかり意識して筋トレをするといい。

これだけ押さえる！筋肉を肥大させる３つのポイント

①1セットでは効果なし！3セット続けてこそ意味がある

筋トレは1セットや2セットではなく必ず3セットする。胸の筋肉を鍛えるベンチプレスだったら、10回を3セットこなす。

なぜ30回1セットではなく、10回3セットなのか？回数的には同じだから効果も同じに感じるかもですが、効果は全く異なる。

1セットでやめると筋肉は決して大きくならない。

筋トレのポイントは「筋肉を疲労困憊させる」こと。そして、1セットでは筋肉は疲労困憊しないのだ。

筋肉は第一部隊、第二部隊というように、いくつかの部隊が集まってできているとイメージすると分かりやすい。

1セットの筋トレで、すべての筋肉が使われるのではなく、1セット目で第一部隊の筋肉が使われ、第2セットで、1セット目で休んでいた第2部隊の筋肉が使われ、第3セットで、第1、2セットで休んでいた第3部隊の筋肉が使われる。

このように3セット以上行って初めて、すべての筋肉が使われる。筋トレは3セット以上行うことで、すべての筋肉を刺激する。

ちなみに3セット以上と書いたのは、5セットの場合もあるからだ。3セットか5セットか、はたまた、4セットにするのか？

そのポイントは筋肉がこれ以上ないほど疲労困憊するかどうかが目安である。

3セットで、もう次のセットにいけないほど筋トレをやり切ったら3セットがベストだし、5セットで限界なら5セットがその人にとってベストだ。

②自分に最適な重さと回数を知る

2つ目の重要ポイント。

筋トレの回数と負荷を、なんとなく決めてはいないだろうか？１セット20回とか、15回というように。

これでは全然だめ。

その回数がたまたま自分に合っていればいいが、適切でなければ筋肉は決して大きくならない。

では適切な回数ってのをどうやって決めるのか？筋トレでは一度に8回～12回しか反復できない負荷が、自分にとっての適切な回数になる。

例えばベンチプレスで20回上げられる重さを3セット繰り返したとしても、筋肉は疲労困憊しないので効果はない。逆に、5回ぐらいが限界の重さのベンチプレスも同様。（重すぎる）

重すぎても軽すぎてもだめ。自分に最適な負荷を知るのが、8回～12回という回数なのだ。

ダンベルカールというトレーニングがあって、私は15キロの重さを11回行うのが精一杯です。そして、2セット目には1セット目の疲労もあって9回が限界。3セット目には7回が限界になる。

回数にして、たった27回。これで筋肉は完全に疲労困憊（オールアウト）する。こうすることで筋肉は確実に肥大していくし、筋肉に効いていることがよく分かる。

ほんと、正しい負荷と回数を知らなければ、筋トレの効果も激減してしまう。

よく腕立て伏せを50回やっているのに筋肉がつかないという悩みを見かけるが、それは負荷が軽すぎる。

自重トレーニングにおいても、腕立て伏せの角度を変えるとか、片手の腕立て伏せにするとか、12回が限界のやり方に変えなければ筋肉が肥大することは絶対にない。

③休憩をとり過ぎると労力は無駄になる

最後はセット間の時間の使い方だ。

3セット行うセット間の休息をとり過ぎてしまうと、その間に筋肉が回復してしまって、労力が無駄になってしまいます。セット間の休憩は1分が最適だ。

そうすると、1セット目の筋肉の疲労感をある程度残したまま、2セット目、3セット目のトレーニングが行われ、筋肉を完全に疲労困憊させることができるのだ。

また、少しの休息のみで次のセットへ行くと、脳に「まだ筋肉は完全に回復していないから、疲労回復と強化を図ろう」という指令を出して、筋肥大（筋肉を大きくすること）を促進させる。

私自身も、うっかり休息が長くなってしまい、疲労困憊しなかったことが何度もあります。これは「ながらトレーニング」で起こりがちだ。

テレビを見ながらのトレーニング、ジムで人と会話しながらのトレーニング。もしそういう環境にある場合には、それを遮断する必要はないけども、効果を出すためには「休憩は1分」をしっかり意識する必要がある。

筋肉を鍛えてどうなりたいのかを明確にしよう

筋肉を肥大させる３つのポイントを押さえれば、筋肉は確実に大きくなっていく。

当たり前のことですが、筋肉は正しいやり方をすれば早く確実に大きくなる。その正しいやり方にプラスして、”あること”を意識すると筋肉を早くつけることができる。

そのあることというのは、何のために筋肉をつけるのかを明確にすることだ。

筋肉をつける理由を明確にするには、紙とノートがあれば、必ずその目標を達成できる。「そんなことで？」という意見はありますが、多くの成功者が口を揃えていう。

「目標は紙に書け」と。

⇒筋肉をつけるのに必要なモノは1冊のノートである