筋肉を作るのに不可欠な炭水化物！摂るべきタイミングで結果は雲泥の差

肉体改造を行うのに必要な栄養素は何か？

真っ先に想像するのは、タンパク質かと思う。

しかし、タンパク質と同様に筋肉を作るのに重要な栄養素がある。それが炭水化物と脂質。

特に、炭水化物の重要性はタンパク質に匹敵する。

その証拠にゴリマッチョな肉体を作るために必要な摂取量は、炭水化物はタンパク質よりもはるかに多い。

今回は筋肉形成における炭水化物の役割と摂取のタイミング、具体的な摂取量と、手軽な摂取方法についてお伝えする。また、脂質の役割についても。

これを知らずして、ゴリマッチョな肉体を作ることは不可能だ。

実際にタンパク質を摂ることだけを意識していた俺は、以前、肉体改造に失敗している。炭水化物の摂り方を知ることで、周りの男性と圧倒的な差をつけることができる。

それが何を意味するかと言うと、異性からの視線を集めることになる。

筋肉をつくるのはタンパク質だけではないことを知るべし

筋肉を作るために、タンパク質だけしっかり摂っていればいいと思っている人がいるが、それでは体脂肪率の低い締まった体にはなるかもしれないが、ガタイの良いゴリマッチョにはなれない。

締まったカラダというだけでは、女性はあなたに気づかない。

筋肉を作る中心的な栄養素はマクロ栄養素（三大栄養素）と呼ばれるものだ。

それは「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の３つ。

その中でも最も多くの摂取量を必要とするのが炭水化物なのだ。

例えば体重75キロの男性が1日に摂取すべき栄養摂取量はこうなる。

タンパク質150ｇ
炭水化物240ｇ
脂質54ｇ

今のは筋トレを行わない日の摂取量だが、炭水化物の摂取量はタンパク質の1.6倍となっている。

では筋トレを行った日はどうだろうか。

タンパク質150ｇ
炭水化物330ｇ
脂質54ｇ

タンパク質の量は変わっていないが、炭水化物の摂取量はタンパク質の2倍以上になっている。なので筋トレを行った日ほど、炭水化物は積極的に摂取しなければならない。

お茶碗一杯が200ｇほどになる。そして、その中の炭水化物は約74ｇになる。

そうすると朝昼晩3食たべても約220gにしかならない。なので、タンパク質の補給だけでなく、炭水化物もしっかりと意識的に摂取していくことが大切だと分かってもらえると思う。

タンパク質を摂ることに集中して、炭水化物の摂取が疎かになってしまえば、筋肉は決して大きくはならない。

その場合、体の中で何が起こっているのかというと、トレーニングと栄養によって合成されるはずの筋肉が、栄養不足で分解され、筋肉が育たなくなってしまう。

炭水化物をタンパク質以上に摂らなければならないという事は理解頂けたと思う。

では、なぜタンパク質を上回る量の炭水化物を摂らなければならないのか？

炭水化物は筋トレの負荷に耐えうるエネルギーとなる

炭水化物は人間が活動するために必要なエネルギー元となる。そのため、筋トレを行う日は、より摂取量が多くなる。

だから、エネルギーを消費するトレーニング前には必ず、炭水化物を摂取しなければならない。

もしトレーニング前に炭水化物を摂取しなければ何が起こるのか。それでもトレーニング自体はできる。

が、

事前にエネルギーを蓄えていないということは、自分の中の全力の力が出せない。これが大問題。

筋肉が大きくなる絶対条件は、「最大の力を発揮する」ことが前提となるため、エネルギー源となる炭水化物をトレーニング前に摂取できなければ、全力の力が出せず、筋肉は決して大きくなることはない。

この落とし穴にはまり、体が引き締まるだけで、筋肉が大きくならないということは往々にしてあるのだ。

炭水化物は筋トレ後にも摂取しなければならない

また、炭水化物は筋トレ前だけでなく、筋トレ後にも摂取しなければならない。

筋トレ後はエネルギー源であるグリコーゲンが消費される。それを補充するために、炭水化物を素早く摂取する必要がある。

もし、筋トレ後に炭水化物を摂取できなければ、筋肉は分解されてしまい、筋トレの意味がなくなってしまう。

筋トレ前後に摂る炭水化物は、白ご飯や麺類、パンなど、食後、素早くエネルギーに変わりやすい高GI食品がおススメ。俺は素早く手軽に摂れる・調理の必要がないという理由からバナナを毎日食べている。

逆に筋トレを行わない日は、筋トレ前後でエネルギーを補充する必要がないので、おのずと炭水化物摂取量は減ることになる。

特に、体を大きくする必要のない人は、筋トレを行わない日は白ご飯やパンはあまり摂るべきではない。なぜかというと、これらを摂ると体の中のインスリンが分泌されてしまうから。

インスリンは脂肪の合成を促進させるため、脂肪の蓄積を招いてしまう。

俺のように、とにかく体を大きくしたいガリガリの男性の場合は、筋トレをしない日でも、積極的に炭水化物を摂取する必要があるが、元々、胃腸の元気な男性の場合は、トレーニング以外ではあまり白ご飯や食パンを摂るべきではない。

つまり、胃腸が強い人は、トレーニングをしない日の炭水化物の摂取量を抑える必要があり、逆に胃腸が弱い人はトレーニングしない日でも体が大きくなるまでは、積極的に炭水化物を摂るべきなのだ。

ホルモン生成を促す脂質

脂質は一見、筋トレには必要ない余計なモノだと考えられがちだが、それは大きな間違いだ。脂質は、体に必要なホルモンの生成や脂肪燃焼において重要な役割を果す。

特に脂質は、男らしい体を作り上げるテストステロンの生成に必須で、脂質が不足しているとテストステロンの減少を招き筋力の低下に繋がってしまう。

それなのになぜ、脂質＝悪者のようなイメージがあるのか。

脂肪には主に、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある。そして、私たちの脂肪のイメージといえば「飽和脂肪酸」なのだ。

飽和脂肪酸は動物性脂肪（ラードやバター、豚脂）に多く含まれ、動脈硬化や脂質異常症との関連が深いと言われている。脂質＝悪者は、この動物性脂肪がもたらすイメージであり、これとは別の脂質を摂取するべきなのだ。

それが、植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、しそ油やごま油は体内で有効な働きをすることで知られている。つまり、動物性脂質ではなく、植物性脂質を摂取していくべきなのだ。

最後に

筋肉を早く大きくするには、筋トレの前後にタンパク質だけでなく、必ず炭水化物も同時に摂取して筋肉の合成を促進させること。

それには、具体的に「プロテインとバナナ」、「プロテインとおにぎり」「※サラダチキンとバナナ」の組み合わせのように手軽に摂れて、一人暮らしのサラリーマンでも毎日続けることができる栄養摂取をするといい。

また炭水化物はサプリでも摂取できるようになっているので、手軽に摂るのであればこれ以上のモノはない。
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※サラダチキンとはコンビニで買える最強のタンパク質である。
⇒足りていないタンパク質を簡単に補給できる

また、脂質も肉体改造には必須の栄養素だ。

脂質の中に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、飽和脂肪酸は控え、不飽和脂肪酸を摂取するということも覚えておいてほしい。

特に俺のように根っからの胃腸虚弱の下痢体質の人間にとって、動物性脂肪（飽和脂肪酸）を過剰に摂取すると、下痢を起こす原因にもなってしまい、その日一日は、栄養を摂取できない状態になるので十分注意する必要がある。

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