筋肉痛がないと筋トレの効果はないのか

「昨日、筋トレをかなり頑張ったんだけど、筋肉痛が起きない！ 

「ん・・・なんでだ？」

筋トレに取り組んでいる方であれば、こんな経験は一度や二度ではないと思う。

俺も、筋肉を限界まで追い込んだのに、一日たっても二日たっても筋肉痛にならないということがよくある。

こんなときは決まって、「筋トレの効果がないんじゃないか」「筋トレの負荷が足りないんじゃないか」と不安になってしまう。

しかし、安心していい。

正しく筋トレを行っていても筋肉痛が起きないことはあるが、筋トレの効果はしっかりと体に反映されていいるから。

筋肉痛は筋肉の損傷だと考えられていたが

筋肉痛は一般的に、激しく筋肉を使った結果、筋肉を作る筋繊維の損傷によって起こると考えられてきたが、その後の研究で激しい筋トレをしても、筋繊維に大きな損傷は見られないことが分かっている。

ではどうして筋肉痛が起こるのかというと、「神経系の適応」が考えられる。

神経系の適応とは、筋肉が慣れない刺激を受けると、防衛本能が働いて筋肉に痛みが生じさせるというモノだ。

つまり、筋トレに慣れてくると、刺激にも慣れてくる訳だから、神経系が適応して痛みが起こらなくなると考えられているのだ。

久しぶりの運動で筋肉痛が起こる

筋肉が刺激に慣れていない防衛本能として筋肉痛が起こるなら、久しぶりの運動では軽い運動でさえ、筋肉痛が起きてしまうのも理解できるだろう。

俺も長く筋トレを継続しているが、肩を痛めてしまい20日間筋トレを休んでしまったことがある。

そのときは、普段筋肉痛など全く起こらないプッシュアップ（腕立て伏せ）を10回1セットやっただけで、翌日はひどい筋肉痛に襲われた。

かといって、普段これでもかというほど筋肉を追い込んでも筋肉痛にならない場合は多々ある。

どうやら筋肉痛は筋肉により強い負荷を与えることで起こるのではなく、筋トレという刺激が久しぶりである場合に最も起こるようだ。

実際に、筋肉痛が起きないということを頻繁に経験している俺や、俺の友人のマッチョマン達は、確実に筋肉がついてきていることを実感している。

なので結論を言うと、あまり筋肉痛について考える必要はない。

それでも、もし定期的に筋トレしているにも関わらず、全く筋肉痛が起こらない場合は、「正しい筋トレ」を実践しているか、一度立ち止まって考える必要があるだろう。

その時のポイントについて、引き続き、この先を読み進めるといい。

あと、これは注意点だが、体が慣れていないうちから思い切って激しい筋トレをしてしまうと、長く筋肉痛が引かないばかりか、俺のように肩やその他の部位を痛めて長期間トレーニングができなくなってしまうことがあるので、そちらの方には十分神経を使うべきだ。

ポイントは筋肉痛ではなくオールアウト

筋肉痛は筋トレの効果を図る目印ではない。

筋トレが効果的にできているかどうかは、筋肉を「オールアウト」させているかどうかで判断する。

筋肉をオールアウトさせること、つまり筋肉を徹底的にヘトヘトに疲労困憊させることが筋トレにおいて最も重要なのだ。

ベンチプレス（バーベルを持ち上げる筋トレ）でオールアウトを起こす方法を説明する。

オールアウトをさせるポイントは、8回～12回上げるのが精一杯という重さのバーベルを持って、最初に8回～12回の筋トレを行う。

これを3～5セット行う。

なぜ、3～5セット行うかというと、1セット目に限界の力を使ったとしても、すべての力を使ったとこにはならないからだ。

筋肉は、どれだけ負荷の強い筋トレを行っても、1回で疲労困憊することはない。

筋肉の筋繊維は筋トレの回数を重ねることで、徐々に疲労を蓄積していく。だから、1セットではなく3～5セットおこなうのだ。

実際にやってみると、1セット目に12回上げると、そこで結構な力を使うわけだから、2セット目には12回上げる力がなくなり、10回ぐらいが限界となる。

さらに、3セット目には8回ぐらいが限界となって、5セットするなら、5セット目には1回あがるかあがらないかが限界というようになる。

最後はたった1回だが、この1回を全力を振り絞って行うことが、筋トレには重要なことなのだ。

このオールアウトさえできていれば、筋肉痛は意識しなくても大丈夫だ。

オールアウトについて、違う角度の視点からも記事を書いているので、こちらも合わせてご覧いただくと理解が深まる。
⇒ゴリマッチョになるために必要なことは3つ。その中で私に欠けていたこと

まとめ

筋肉痛は久しぶりの運動によっておこるものだから、筋肉痛があろうとなかろうと気にする必要はない。

大切なことは、筋肉をしっかりとオールアウト（疲労困憊）させること。

そして、そのあとに栄養補給を徹底し、しっかりと筋肉を休ませれば、あなたの筋肉は確実に育っていく。