早く筋肉を大きくする方法　コンセントリック！エキセントリック！

服の上からでも分かる筋肉を身につければ、女性から注目されモテるようになる。

細マッチョは脱がなければ分かりませんが、ゴリマッチョはすれ違う女性から気づかれる。

「服の上からでも分かる筋肉を一日でも早く、効率よく身につけて女性の視線を集めたい！」

それを可能にする方法がある。

筋トレの回数やセット数を増やすことなく、現状の筋トレを少し見直すだけで、今よりも効率よく筋肉を大きくさせる方法があるのだ。

この方法を日々の筋トレに加えれば、普段の筋トレ効果が格段に上がり、早く筋肉が大きくなることを実感できる。

上げる動作より下ろす動作

筋トレ効果を高める方法について、バーベルを上げて下ろすトレーニングであるベンチプレスを例に説明する。

あなたは、ベンチプレスの正しいやり方をご存知だろうか？

バーベルを精一杯の力で上げて、力を抜きながらゆっくり下ろしていく。俺は、これが一般的なベンチプレスのやり方だと思っていた。

ところが、このやり方ではなかなか筋肉はつかない。このやり方には大きな誤りがある。

そのせいでなかなか筋肉は大きくならなかった。

精一杯の力で上げて、『力を抜きながら』ゆっくり下ろしていく。

『力を抜きながら』

誤りはこの部分だ。

上げることに集中して、下げるときはどちらかというと、「終わった～」って感覚で、力を抜きながら下ろしていないだろうか。

腹筋でもそうですが、上げるときは力を入れて、下ろすときは力を抜く。

しかし、バーベルを上げる動きと下ろす動きで、どちらの方が筋肥大に重要かと言えば、意外に思うかもだが、間違いなく後者なのだ。

「ベンチプレスで100キロ上がった～！」と喜ぶのもいいのが、むしろ丁寧にやるべきところは、持ち上げたモノを下ろす動作なのだ。

筋トレの効果が最大限発揮される状態を10段階の10とするならば、上げる動作に力を入れて、下ろす動作を力を抜きながらやれば、その効果は半分の5以下になる。

ということは、同じ筋トレを同じ回数・同じ期間実施していても、得られる効果には大きな差がある。

コンセントリックとエキセントリック

ではなぜ、下ろすときの動作の方が筋肉がより鍛えられるのだろうか。

ベンチプレスにはバーベルを上げる動作と下げる動作がある。上げる動作をコンセントリック、下げる動作をエキセントリックという。

例えばチンニング（懸垂）だと上がる動作がコンセントリック、下がる動作がエキセントリック。

サイドレイズ（ダンベルを左右に広げながら上げる筋トレ）だと上げる動作がコンセントリック、下げる動作がエキセントリック。

すべての筋トレにおいて、後者のエキセントリックがより重要なのだ。

使われる筋繊維の数が異なる

ではコンセントリックとエキセントリックでは何が違うのか。

違うのは使われる筋繊維の数である。

筋繊維とは筋肉を構成する細胞だ。その筋繊維は、筋トレによって大きくもなるし、それ自体が増えたりもする。

筋繊維が大きくなり、増えることで筋肉が作られていく。

バルクアップ（筋肉が大きくなること）は、筋繊維が増えて、それ自体が太くなっていくことで起こる。

コンセントリック（上げる動作）では、使われる筋繊維の数が多くなる。

エキセントリック（下げる動作）は逆に少なくなる。

「ん？」

筋繊維が沢山使われるコンセントリック（上げる動作）の方が、筋肉がつくのでは？と思わないか。

しかしそうではなく、少ない筋繊維を使うエキセントリック（下げる動作）の方が筋肉は効率よくつくられる。

なぜなら上げる動作であれ、下げる動作であれ、かかる負荷は同じだ。
そうすると、少ない筋繊維一本あたりにかかる負荷は、沢山の筋繊維一本あたりにかかる負荷よりも大きくなる。

一人で100キロのバーベルを持つのと、5人で100キロのバーベルを持つのでは、一人でバーベルを持つほうが、一人当たりにかかる負荷は大きくなる。

だからエキセントリックの方が筋繊維一本にかかる負荷は大きくなるから、筋肉がより肥大するのだ。

そういう理由で、上げる動作以上に下げる動作に集中することが必要になる。

エキセントリック（下げる動作）の正しい方法

エキセントリックが重要だと分かったところで、エキセントリックの正しいやり方について説明する。

これまでのコンセントリックでは、力を抜きながら下ろしていた。

しかし正しくは、力を抜かずにゆっくりブレーキをかけるように下ろしていくことが大切になる。

理想は上げる時間の5倍の遅さでゆっくりと下ろしていく。

そうすると、めちゃくちゃ体に負荷がかかっているのが分かる。それも5倍の遅さなので、負荷が長時間かかることになる。

長時間筋肉が痛めつけられている状態になり、これによって筋肥大が起こる。

エキセントリックに注意した筋トレを行うと、かなり早いスピードで筋肉がついてきたなぁと実感できるようになる。

特に、今までエキセントリックをほとんど意識してこなかった方なら、強烈に実感できる。同じ筋トレ時間で効率的に筋肉を大きくできる。

俺のように

「効率よく目立つ体を作りたい！」「ジムに行く時間もない！」という方は、短い時間の中で効果の最大化が図れるコンセントリック・エキセントリックを意識した筋トレを徹底するといい。