筋トレ後の休養日の過ごし方【疲労物質を積極的に排出する】

筋トレ後には筋肉を休ませるってのは知っているけど、休養日に何もしなくていいの？

こんな疑問をお持ちの方も多いと思いましたので、筋トレ後の休養日の過ごし方について書いてみた。

この休養日の過ごし方をマスターすると、日々の習慣として筋トレが取り入れやすくなり、継続することでき、効率よく筋肉も大きくなっていくので、参考にしてほしい。

筋トレ後に休養するのは「超回復」で筋肉を大きくすることが目的

筋トレ後の休養期間はどれぐらい必要なのかといえば、筋トレ後、48時間～72時間と言われている。
この48時間～72時間の間に、筋トレで疲労し傷ついた筋肉が回復し、さらに大きな筋肉になる。

筋トレを始めたばかりの人であれば、2日～3日も休養することに抵抗があるかもしれない。しかし、休養しなければ十分に筋肉は大きくならない。

筋肉は筋トレの負荷によって傷つく。その傷ついた筋肉に栄養と休養を与えることで、筋肉は回復する。

そして、筋肉は以前のように回復をするだけではなく、（前回のような負荷に耐えられるように）前回よりも少し筋肉を補強した形で回復する。

このように、回復するだけではなく、前回よりも強い筋肉をつくる休養のしくみを「超回復」という。

休養の期間は48時間～72時間と言われているが

冒頭に述べたとおり、休養期間は筋トレ後48時間～72時間必要だと言われている。

では、実際に筋トレ後は、2日間あけた方がいいのか、3日間あけた方がいいのか、どっちなんだって話。
これは人によりますし、筋トレのやり方にもよる。

例えば、これから初めて筋トレを行う場合、筋肉痛が半端ない。下手するとまともに歩けないぐらいになる。この場合、休養は3日以上必要になってくるだろう。2日間では、疲労も痛みも、まだ残ったままだと思う。

しかし、筋トレに慣れてくると筋肉痛にはなっても、そこまでひどくはなくなる。2日間ほど間を開けたら3日目には全快で筋トレできるようになったりする。

また、腕を鍛える筋トレ（ダンベルカールなど）の場合、休養が2日間で大丈夫なのに、負荷をかけたスクワットだと3日間休まないと疲労がとれなかったりする。これは、太ももは腕に比べて筋肉が大きいために、その分回復に時間がかかると言える。

つまり、2日休むか、３日休むかは、自分の体の疲労や痛みを「自分」で感じとって、自分で決めるのだ。もし、2日間休んで、疲労感が残りいつも以上に力が出なければ、休養が足りなかったと言える。

当然、そうなってしまうと、全力の出せない疲れた状態で筋トレを行うことになり、筋トレ効果は大幅に落ちる。

休養期間を経て、筋トレを再開するとき、しっかりと自分の体の状態を感じ取ることを意識するといい。

休養日の過ごし方【休養日とは何もしない日ではない】

当然ながら、筋トレ時間よりも圧倒的に休養期間の方が長くなりますので、筋トレと同じぐらい、「休養の過ごし方」というのも重要になってくる。

それでは、休養日はどのようにすごせばいいのだろうか。

注意してほしいのは、「休日をごろごろ過ごしたり、運動を全くしない」というのは、休養日の過ごし方として、最適ではない。

筋トレ翌日でも、軽く体を動かすことが重要である。

では、筋トレ翌日に運動しないことの何がダメなのか？

一日中家の中でゴロゴロしていたり、仕事で机に向かってイスにずっと座っているような状態では、体の血液循環が悪くなる。そうすると、体から疲労物質が血液によって流れていかないばかりか、脳の疲労物質も同様に流れなくなり、体の疲れが取れないのだ。

軽い運動をすることで血液循環は改善して、前日の疲労物質は血液によって体内から排出されるので疲労回復へと進む。

じゃあ、軽い運動は何かというと、外を散歩するとか、一駅分歩いてみるとか、家を掃除するとかでいい。

一日中座り仕事の人でも、「朝の出勤時に一駅分歩いてみる」「昼には席を立ってなるべく歩く」「帰りも同じく少し歩いてみる」「家に帰って奥さんの仕事を手伝ってみる」。

いつもより少し動くだけで、体の疲れも抜けて、気分もスッキリし、ぐっすり眠れる。このように、体を動かして体の疲労を回復させることを「アクティブレスト」と言う。

「アクティブレスト」という言葉があるように、軽い運動は疲労回復効果が高まることが証明されているから、筋トレを行った後の休養日は、少しでも体を動かすことを心掛けるといい。

規則正しい生活を一度乱すと

あと、休日にゴロゴロしてしまうってことに関連することを一つ。

筋肉をしっかりと休養させて、また後日筋トレするという習慣を不動のものにするコツがある。それは、毎日の生活を規則正しくするということ。

そのために徹底してほしいことが、毎日の起床時間を同じにすること。

特別、朝早く起きる必要はないが、休みの日であっても起床時間だけは同じ時間にすべき。その生活が、「リズム」を作るから。

「リズム」が一定になれば、筋トレも継続できるようになる。

特に、1日ぐらいいいやと思って起床時間を延ばしたりすると痛い目に合う。

例えば、休日の日に昼過ぎまで寝ていると、自分の体を普段の体内リズムに戻すのに、最低でも２～3日はかかってしまい、それだけで、その後に行う筋トレでは、集中力・効果が低下してしまい、継続のモチベーションが途絶えてしまう可能性があるのだ。

筋トレ後の休養日は、アクティブレストで、起床時間を一定にした規則正しい生活をおくるといい。