為替利益

*

筋トレ後の休養日の過ごし方【疲労物質を積極的に排出する】

公開日: : 最終更新日:2019/06/11 肉体改造思考 , , , ,

筋トレ後には筋肉を休ませるってのは知っているけど、休養日に何もしなくていいの?

こんな疑問をお持ちの方も多いと思いましたので、筋トレ後の休養日の過ごし方について書いてみた。

この休養日の過ごし方をマスターすると、日々の習慣として筋トレが取り入れやすくなり、継続することでき、効率よく筋肉も大きくなっていくので、参考にしてほしい。

 

筋トレ後に休養するのは「超回復」で筋肉を大きくすることが目的

筋トレ後の休養期間はどれぐらい必要なのかといえば、筋トレ後、48時間~72時間と言われている。
この48時間~72時間の間に、筋トレで疲労し傷ついた筋肉が回復し、さらに大きな筋肉になる。

筋トレを始めたばかりの人であれば、2日~3日も休養することに抵抗があるかもしれない。しかし、休養しなければ十分に筋肉は大きくならない。

筋肉は筋トレの負荷によって傷つく。その傷ついた筋肉に栄養と休養を与えることで、筋肉は回復する。

そして、筋肉は以前のように回復をするだけではなく、(前回のような負荷に耐えられるように)前回よりも少し筋肉を補強した形で回復する。

このように、回復するだけではなく、前回よりも強い筋肉をつくる休養のしくみを「超回復」という。

 

休養の期間は48時間~72時間と言われているが

冒頭に述べたとおり、休養期間は筋トレ後48時間~72時間必要だと言われている。

では、実際に筋トレ後は、2日間あけた方がいいのか、3日間あけた方がいいのか、どっちなんだって話。
これは人によりますし、筋トレのやり方にもよる。

例えば、これから初めて筋トレを行う場合、筋肉痛が半端ない。下手するとまともに歩けないぐらいになる。この場合、休養は3日以上必要になってくるだろう。2日間では、疲労も痛みも、まだ残ったままだと思う。

 

しかし、筋トレに慣れてくると筋肉痛にはなっても、そこまでひどくはなくなる。2日間ほど間を開けたら3日目には全快で筋トレできるようになったりする。

また、腕を鍛える筋トレ(ダンベルカールなど)の場合、休養が2日間で大丈夫なのに、負荷をかけたスクワットだと3日間休まないと疲労がとれなかったりする。これは、太ももは腕に比べて筋肉が大きいために、その分回復に時間がかかると言える。

 

つまり、2日休むか、3日休むかは、自分の体の疲労や痛みを「自分」で感じとって、自分で決めるのだ。もし、2日間休んで、疲労感が残りいつも以上に力が出なければ、休養が足りなかったと言える。

当然、そうなってしまうと、全力の出せない疲れた状態で筋トレを行うことになり、筋トレ効果は大幅に落ちる。

休養期間を経て、筋トレを再開するとき、しっかりと自分の体の状態を感じ取ることを意識するといい。

 

休養日の過ごし方【休養日とは何もしない日ではない】

当然ながら、筋トレ時間よりも圧倒的に休養期間の方が長くなりますので、筋トレと同じぐらい、「休養の過ごし方」というのも重要になってくる。

それでは、休養日はどのようにすごせばいいのだろうか。

注意してほしいのは、「休日をごろごろ過ごしたり、運動を全くしない」というのは、休養日の過ごし方として、最適ではない。

筋トレ翌日でも、軽く体を動かすことが重要である。

では、筋トレ翌日に運動しないことの何がダメなのか?

一日中家の中でゴロゴロしていたり、仕事で机に向かってイスにずっと座っているような状態では、体の血液循環が悪くなる。そうすると、体から疲労物質が血液によって流れていかないばかりか、脳の疲労物質も同様に流れなくなり、体の疲れが取れないのだ。

軽い運動をすることで血液循環は改善して、前日の疲労物質は血液によって体内から排出されるので疲労回復へと進む。

じゃあ、軽い運動は何かというと、外を散歩するとか、一駅分歩いてみるとか、家を掃除するとかでいい。

一日中座り仕事の人でも、「朝の出勤時に一駅分歩いてみる」「昼には席を立ってなるべく歩く」「帰りも同じく少し歩いてみる」「家に帰って奥さんの仕事を手伝ってみる」。

いつもより少し動くだけで、体の疲れも抜けて、気分もスッキリし、ぐっすり眠れる。このように、体を動かして体の疲労を回復させることを「アクティブレスト」と言う。

「アクティブレスト」という言葉があるように、軽い運動は疲労回復効果が高まることが証明されているから、筋トレを行った後の休養日は、少しでも体を動かすことを心掛けるといい。

 

規則正しい生活を一度乱すと

あと、休日にゴロゴロしてしまうってことに関連することを一つ。

筋肉をしっかりと休養させて、また後日筋トレするという習慣を不動のものにするコツがある。それは、毎日の生活を規則正しくするということ。

そのために徹底してほしいことが、毎日の起床時間を同じにすること。

特別、朝早く起きる必要はないが、休みの日であっても起床時間だけは同じ時間にすべき。その生活が、「リズム」を作るから。

「リズム」が一定になれば、筋トレも継続できるようになる。

特に、1日ぐらいいいやと思って起床時間を延ばしたりすると痛い目に合う。

例えば、休日の日に昼過ぎまで寝ていると、自分の体を普段の体内リズムに戻すのに、最低でも2~3日はかかってしまい、それだけで、その後に行う筋トレでは、集中力・効果が低下してしまい、継続のモチベーションが途絶えてしまう可能性があるのだ。

筋トレ後の休養日は、アクティブレストで、起床時間を一定にした規則正しい生活をおくるといい。

関連記事

絶対に筋トレをやりすぎるな!中2日がベストな理由。

筋トレをやりすぎて筋肉がつくことはない。 なぜなら、筋肉が回復してより強くなるための時間がなく

記事を読む

流行の細マッチョよりもゴリマッチョの方がモテる理由

日本は「細マッチョ」好きな女性で溢れかえっている。 テレビや雑誌などの「女性が好きな男性の体型

記事を読む

ゴリマッチョに必要なことは3つだけ。トレーニングで筋肉がつかなかった理由

筋トレを始めたらなら、できるだけ効率よく最短でゴリマッチョな体になりたいのは誰もが思うところ。しかし

記事を読む

大胸筋の鍛え方~負荷重量よりも10倍大切なこと~

今日は効率よく大胸筋を鍛えるコツについて書いてみる。 「がっつり大胸筋を鍛えているのに、イマイ

記事を読む

筋トレ後の入浴は悪いことなのか?【実際に試してみました】

俺は、筋トレ後の入浴って体を休める最適のツールだと思っていた。 だけど人によっては、入

記事を読む

筋トレを徹底する人は仕事ができる!

筋トレを継続している人は仕事ができるなんて話を聞いたことはないだろうか? 筋トレを2年以上継続

記事を読む

筋トレはここで差がつく!朝食を摂ることで得られる3つの効果

ゴリマッチョ体型を目指す人にとって、筋トレは最も重要なことだ。 筋トレ後はプロテインを

記事を読む

筋トレを頑張らずに継続する方法【人気書籍 自分を変える習慣力に学ぶ】

男性なら誰もが一度は筋トレを始めたことがあると思う。 しかし、ほとんどの人は筋トレを続けること

記事を読む

筋肉を作るのに不可欠な炭水化物!摂るべきタイミングで結果は雲泥の差

肉体改造を行うのに必要な栄養素は何か? 真っ先に想像するのは、タンパク質かと思う。 しか

記事を読む

絶対に舐められない技術

世間ではゴリマッチョより細マッチョがもてはやされている。そんな流れに逆らって、俺は何で細マッチョでは

記事を読む

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

  • nigaoemaker
    オナ禁を知って十数年になるネオです。
    それまでは神頼み的にオナ禁に頼って生きてきたが、まったく効果でず。
    女性に縁のないクソみたいな辛く悲しい人生を長らく過ごした後、一心不乱にオナ禁を研究するようになる。

    そしてようやく、一筋の光が差し出すことに・・・
    オナ禁でモテ効果が出ないことの辛さを誰よりも知るアラフォーサラリーマン。
    続きはこちら

PAGE TOP ↑