大胸筋の鍛え方～負荷重量よりも10倍大切なこと～

今日は効率よく大胸筋を鍛えるコツについて書いてみる。

「がっつり大胸筋を鍛えているのに、イマイチ思ったように筋肉がつかない！」ということはないだろうか？

そういう方にとって、これからお伝えする「大胸筋を鍛えるコツ」は、会心の打開策になる。

ちなみに、俺はジムではなく、自宅でトレーニングを行っていて、自宅でしかトレーニングできないって人でも、しっかりと大胸筋を鍛えることができる。

最大重量のバーベルで筋肉痛が起こらなかった私

大胸筋を鍛えるコツを説明する前に、まずは、俺の過去の失敗事例を見てみよう。

俺はそのころ、週2～3回の筋トレをしていた。1回あたり90分ぐらいはかけていたが、しっくりくる効果は得られなかった。

その頃特に力を入れていたのが、大胸筋を鍛えるダンベルプレス。

俺は、当時、次のようなやり方でダンベルプレスを行っていた。（私の最大重量が20キロ×2）

1. 自分の最大重量の50%の重さで10数回挙げる。（ウォーミングアップ）
2. 自分の最大重量の80%の重さで10回挙げる。
3. ②を3セット実施する。
4. 最後に最大重量の重さで1～2回挙げる。

当時こんな方法をとっていた。

細かいところはおいといて、このトレーニングのポイントは、筋肉を疲労困憊するまで追い込むことだ。（オールアウトと言う。）
さらに、回数を重ねるごとに重量を大きくしていき、極限まで追い込む。

これが当時俺が実施していた大胸筋トレーニング。

しかし、ここまでやっても、筋肉痛の起こらない日も多くあったし、やりきった割りに大胸筋の筋肉は、満足いくほどつかなかった。

いったいなぜ、筋肉がつかなかったのか？
その時の俺は、理由を知ることはできなかった。

※筋肉痛が起こらないと筋肉がつかない訳ではないが、俺は筋肉痛が起きるということを筋肉をしっかり鍛えられているという目安にしていた。

ポイントは大胸筋を動かす可動域にある

重い重量を挙げて、筋肉を疲労困憊させているのに筋肉痛が起きない理由は、大胸筋に効く可動域が小さいから。

ピンとこないと思うので、ちょっと実験してみよう。
エアーダンベルプレスをやってみる。（ダンベルを持たないダンベルプレス）

ダンベルプレスはこんな筋トレ。
これをダンベルを持たずにやってみる。

すると、当然ながらダンベルを持つ両腕は、最大限まで下げることができる。また、最大限まで上げることができる。

こんなイメージ。（手の位置が肩近くまで下がっている・可動域大きい）

これが、重すぎる重量を持った腕だと、最大限まで何度も下げることができないし、上げることもできない。

画像のとおり、重くて、肩よりずっと手前で止まってしまう。（可動域小さい）

つまり、ダンベルを持たない状態だと、ダンベルプレスの動作を最大の可動域まで余すところなく広げることができる。

こうやって最大限まで可動域を広げることができれば、鍛える部位のすべての部分に対して、適正な負荷がかかるようになり、非常に効率よく筋肉を鍛えることができるのだ。

オールアウトを起こさせて、可動域を広げる筋トレが効果的

大胸筋を鍛える場合においても同様で、一番重要なことは、筋肉を徹底的に疲労困憊させることだ。（オールアウト）
このことは何度も俺が自分に言い聞かせていることである。

そして、これに加えて、「可動域を広げる」という考え方を取り入れてみる。そうすると、俺は次のような効果を実感することができた。

オールアウトに加えて、可動域を広げて筋トレを行う場合

• 筋トレ開始～1ヶ月：筋肉痛は起こるが、目に見える効果はまだない。
• 2ヶ月目～3ヶ月目：早い段階で筋肉がついてくることを実感できる。（大胸筋に効いているのが分かる）
• 3ヶ月目～5ヶ月：あきらかに服の上からでも分かる筋肉がついてくる。
• 6ヶ月目～：一進一退ではなく、筋肉は増強の一途をたどる。（但し食事管理は意識する）

可動域を広げるだけで、筋肉を鍛える効率が極端に変わってくることが実感できるだろう。

俺が行っているオールアウト＋可動域広げる筋肉トレーニング

可動域を広げるといっても、具体的にどんなトレーニングをすれば大胸筋がパワーアップするのだろうか？

最後に私がどんな大胸筋トレーニングをしているのかをお伝えする。

• 最大重量の30%ほどのダンベルでダンベルプレスを10回ほど行う。
• 少し休憩して、またすぐに10回行う。
• また少し休憩して、さらに10回。
• ここらで10回はきつくなり7回程度になりますが気にせず限界までやりきる。
• 最終的に少しの休憩を挟みながら、8回ぐらい繰り返す。

こうやって見ると、軽い重量で、ただ小刻みに筋トレしているだけに見えますが、いくつかポイントがある。

一つは、可動域を広げるために、軽い重量でゆっくりと動作を大きく、「下ろしきる、上げきる」ことを意識する。

そして、二つ目のポイントは、低重量で10回～12回の回数を休憩を挟みながら、限界が来るまで続けることだ。
※軽い重量であっても、回数を重ねるごとに疲労はたまり、回数もこなせなくなってくる。

このように低重量で可動域を広げながら、休憩を少なく、回数をこなして疲労困憊させると筋肉はついてくる。

この大胸筋の鍛え方は時間がかかる？

しかし、一つだけ問題がある。

筋肉を「疲労困憊させること」と「可動域を広げること」を実践できれば筋肉はついていくのだが、低重量でダンベルプレス10回程度を数セットやっても、なかなか筋肉は疲れない。

低重量だと、可動域は広げられても、なかなか疲労困憊しないのだ。
だからトレーニングに膨大な時間がかかってしまう。

この前に「腕立て伏せ」でも大胸筋の筋肉はつくか？といった内容のご質問をいただいたが、俺は腕立て伏せはトレーニングメニューに入れていないし、疲労困憊させるのに時間がかかるので、おススメしないと回答した。

まとめ

大胸筋を鍛えるコツとしては、

筋肉を疲労困憊させること、可動域を広げることが重要だ。
それを実現するために、最大重量の30%の重量でダンベルプレスを行い、1回8～10セットを筋肉が疲労困憊（一回もあげれない状態）するまで、やりきってほしい。

そうすれば、確実に大胸筋は大きくなっていく。