筋トレと有酸素運動、どっちを先にするのが正解か？

しっかり筋肉をつけて、さらに脂肪もなくして、「カッコいい細マッチョになりたい」という方から質問をもらった。

「筋トレと有酸素運動どちらを先にやればいいですか？」

「ついでにプロテインを摂取するタイミングについても教えてください」

このような疑問を持っている方は多い。それはそう。誰だって、短期間で効率よく体を鍛えたいので。

この質問はとても重要で、この順番によって筋トレの効果がかなり変わってくる。

俺は次のように回答した。

プロテイン⇒筋トレ⇒有酸素運動⇒プロテイン

「この順番で行うのがベストです」

これが、もっとも効率よくカッコいい細マッチョになる順番である。

筋トレを先に、有酸素運動を後に持ってくる決定的な理由

有酸素運動を先にしてしまったら

「筋トレが先、有酸素運動が後」が正解なんだけど、あえて逆にした場合から考えてみる。

有酸素運動を先にやってみる。実際に20分程度のジョギングをしてみる。

疲れても休憩はそこそこにして、有酸素運動後、すぐに筋トレをやってみる。

そうするとどうなるだろう。

やってみるとよく分かるが、

かなり疲れてエネルギーも消耗して、全くと言っていいほど筋トレに集中できない！

有酸素運動後は、普段なら出るはずの力も出ない。さらに集中力も続かず、途中で辞めたさマックスになる。

筋トレをしても、疲れているので適切な負荷をかけられない。

そんな状態では、当然ながら効果なんて出る訳がない。また、集中力のないトレーニングはケガの元だ。

だから筋トレの前に有酸素運動をするのはやめた方がいい。

次に筋トレ・有酸素運動の順番で行うとどうなるだろうか。

筋トレの後に有酸素運動を行うメリット

まず筋トレをすると、基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすると、体を動かさなくても、脂肪が勝手に燃焼されていく。

そんな、基礎代謝をアップさせる筋トレ後に有酸素運動を行えばどうなるだろう？

有酸素運動の効果は倍増するのです。つまりガンガン脂肪を燃焼する訳だ。

筋肉をつけることが目的ですので、同時にプロテインの摂取のタイミングも見ていく。

筋トレをする人なら、筋肉の材料となるプロテインは必須である。

そのプロテインは、筋トレ前と筋トレ後の両方で補給するのが最も最適だ。

筋トレ前は、タンパク質（プロテイン）・炭水化物を補給してエネルギーを蓄えておいて、筋トレ後はトレーニングで失われたタンパク質と炭水化物を補給するのだ。

筋トレを先に行うと、自分の肉体を限界まで追い込むことができ、筋トレに最も必要な「筋肉を疲労困憊させること（オールアウト）」ができる。

そのあとの有酸素運動は、筋肉を追い込む必要はなく、20分程度ランニングする程度で十分その効果を感じることができる。

それは、先ほど述べたとおり、筋トレによって基礎代謝が高まると同時に、筋トレによって、有酸素運動実行前のウォーミングアップができているから。

ここまで、「筋トレと有酸素運動のどちらを先にやればいいの？」という疑問に答えてきたが、ここまでは一般的に述べられていることである。

そして、ここからは「モテるゴリマッチョ」になるための筋トレと有酸素運動についてお話する。

有酸素運動をしないで異性にモテるゴリマッチョになる

結論を先に言いますと、私は有酸素運動をしない。

あえて有酸素運動をしなくとも、異性にモテるゴリマッチョになることができる。

有酸素運動は体脂肪を燃焼させる手段ですが、それをしなくても筋トレと適度な食事制限を行えば、体脂肪率の低い、カッコいいゴリマッチョに持っていくことができる。

有酸素運動をしない理由は、正しい筋トレをすることで、何もしなくても脂肪が燃焼する体になる。

日常の生活で有酸素運動を行う

さらに、あえて有酸素運動をせずとも、日常の生活でそれを補うことができる。

• 自宅から駅まで、職場から駅までを歩く
• 家の掃除、ゴミ出しなどこまめにできることを積極的に行う
• 気づいたらお腹を凹ませるドローイングを行う

ドローイングとはお腹を凹ませる運動のことで、これなら日常生活の気づいたときにいつでもできる。

このドローイングは少し驚くぐらい効果があり、ためしに10日間ぐらいやってみると、ぽっちゃりお腹が締まってくることがわかる。

適度な食事制限で引き締まった体に

さらに、適度な食事制限についてのポイントは3つ。

• 筋トレを行わない日は炭水化物を少なめに
• 脂身・スナック菓子・チョコレート・ジュースを摂らない
• 植物性プロテインを摂る

トレーニングを行う日は、その前後で必ずエネルギー補給が必要になっていく。

それは主に、タンパク質と炭水化物ですが、これはトレーニングを行った時であって、トレーニングをしない日は炭水化物を少し控える。

具体的に言いますと、トレーニングをしない日は白米の量を半分以下にする。（完全に摂らないというのは環境的に難しいかと思う。）

さらに、これは常に意識してほしいが、肉の脂身、お菓子・ジュースは摂らないことを肝に銘じてほしい。

これら動物性脂肪（ジュースは違うが）と呼ばれるものの中に、飽和脂肪酸というモノが含まれ、これはダイエットの敵、つまり脂肪を蓄積する。

これは少量でも影響を及ぼすので、お菓子や脂身の類は一切摂らないというぐらいの気持ちを持つのがいいと思う。

必要なモノは食事以外でも意識して摂取

お肉の脂身を控えるとなると、結果的にタンパク質が不足するのではと考えてしまうかもですが、必要なタンパク質はプロテインを摂取することで補う。

プロテインには動物性プロテインと植物性プロテインがありますが、ここは「植物性プロテイン」一択だ。

というのも、動物性タンパクは元々、日本人の胃腸にあっておらず、強烈な下痢になる人もいる。（俺もそう）

そこで、大豆がベースの植物性プロテイン（ソイプロテイン）を摂って、体を作っていく。