筋トレはいつやるのが効果的なのか　～最適なときを知る～

筋トレをやっている人ならば誰しも効率的に鍛えて、早く結果を出したいのは当然のこと。

そして、筋トレを続けていると、こんな疑問が沸いてきます。

筋トレをいつやれば一番効果が発揮されるのか？

今回は、このことについて徹底的に追求していこうと思う。

と、その前に、「絶対にやってはいけないとき」があるので、そちらを先に押さえておくことにする。

筋トレを”絶対にやってはいけないとき”は以下の三つ。

• 体がリラックスする就寝前
• 空腹時
• 体が冷えているとき

先に結論を言うと、この「絶対にやってはいけないとき」に筋トレをしなければ、いつやっても問題ない。

ただ、そう言ってしまえば身も蓋もないので、「絶対にやっていはいけないとき」を説明した上で、朝に筋トレを行うメリット、夜に行うメリットについて説明していく。

この記事を読んでから、いつやるのが最適かを判断して頂ければと思う。

まずは、「絶対にやってはいけないとき」の３つを説明する。

絶対に筋トレをやってはいけないときはこんなとき

体がリラックスする就寝前

筋トレをやってはいけないときの一つ目は、就寝1時間前である。

就寝前は十分リラックスをして、眠りに入る前の準備の時間帯だ。そんなときに、筋トレを行ってしまうと、体が興奮する。

興奮すると、眠れないだけでなく、なんとか眠ることができても、睡眠の質は確実に低下してしまう。

さらに、筋肉をつくる成長ホルモンの分泌が低下してしまうので、筋肉の成長速度が遅くなってしまう。

眠りの質が低下するという意味では、筋トレ以外でも、夜遅くにカラオケなどで騒いだり、寝る直前までパソコンの動画などに熱中していたりすると、同じように興奮してしまうので、これらは避けるべきことである。

成長ホルモンを分泌させて筋肉をつくるためには、寝る直前に十分にリラックスしておく必要があるのだ。

なので、筋トレは遅くとも就寝の一時間前には終えておく必要がある。

空腹時

これは、「絶対にやってはいけないとき」というより、この状態で筋トレをしてもあまり意味がない。

筋肉は、栄養・休息・トレーニングの三つがそろってはじめて、筋肉がつくわけなので。

「栄養」の面から言えば、筋トレの前後に「タンパク質や糖質」を摂っておかなければならない。筋トレ前には、何も食べずに筋トレ後にプロテインを摂取するのも駄目である。

かならず筋トレ前後に栄養を摂る必要がある。

筋トレ前後の栄養の摂り方については、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてほしい。
⇒筋肉を作るのに炭水化物や脂質はタンパク質ほど摂る必要はないのか？

体が冷えているとき

体が冷えているときは、筋肉が硬くなっているので、この状態で筋トレを行うのは怪我の元になる。

朝の筋トレは筋肉が硬くなっていて、するべきではないという方がいるが、朝であっても、十分なストレッチや準備運動をして筋肉を温めてあげさえすれば、朝の筋トレも全然オッケーなのである。

他に、どうしても体が冷えて筋トレを始められない場合、熱いシャワーを浴びるのも一つの方法だ。

朝の筋トレ・夜の筋トレ、それぞれにメリットがある

これら「絶対にやってはいけないとき」３つを押さえた上での筋トレならば、朝でも夜でも、いつやってもいい。

私の経験上、朝やろうが、夜やろうが効果はあまり変わらない。

ただ、朝にしても、夜にしても、それぞれのメリットがある。

それぞれの時間帯で行うメリットについて説明しますので、自分自身で良い方を選択して頂ければと思う。

まずは夜に筋トレするメリットから。

ほとんどの人は夜に筋トレをしている

俺が知る限り、ほとんどの方は夜に筋トレをしている。

ジムに行っている人はもちろん、自宅で行う人もほとんどが夜、感覚的に9割以上の方が夜だと思う。

理由は簡単で、夜が一番自由が利く時間帯だからだと思う。

私も少し前まで夜に筋トレをしていた。（今は朝でその理由も後で説明する）

やりやすい時間帯だったって他に、あと二つ、以下の理由がある。

• 晩御飯でしっかりタンパク質と炭水化物を補給してから筋トレができる
• トレーニング後の睡眠による成長ホルモンの分泌

晩御飯でタンパク質をしっかり補給

トレーニングをする日は少し多めにタンパク質と炭水化物を補給する。朝に比べてしっかりと食事の準備ができるのが夜ではないかと思う。

トレーニング前後に栄養がしっかり摂れるのが夜の筋トレのメリットである。朝はそこまで栄養を摂れないという方は夜の筋トレがおススメだ。

睡眠による成長ホルモンの分泌

筋トレ後はしっかりと筋肉を休ませて回復してあげる必要がある。

特に、寝ているときに分泌される成長ホルモンは、筋肉の回復に非常に重要だ。

特に22時～2時の間は成長ホルモンが最も分泌される時間で、その影響で筋肉が大きく成長するため、夜に筋トレを行う大きなメリットになる。

ただし、「絶対にやってはいけないとき」の1つ目で説明しているとおり、少なくとも就寝1時間前には筋トレを終えておく必要がある。

次に朝の筋トレメリットについて説明する。

朝の筋トレはかなり少数派

「自由な時間の確保」や「十分な栄養補給」、「成長ホルモンによる筋肉の回復」を考えると夜が最適というのも納得である。

しかし、夜ではなく朝に筋トレを行う人もいます。私もその一人だ。

朝の筋トレはかなり少数派だと思いますが、朝には朝のメリットがある。

そのことを説明していこうと思う。

朝の寝ぼけた体を目覚めさせる

筋トレをすると短時間で血行がよくなり体温が上がる。

そうすると、朝起きてぼーっとしていた体も一気に活動モードに入ることができます。朝のトレーニングは、朝に弱いという人にこそやってもらいたい。

但し、筋トレ前に十分なストレッチをして筋肉をほぐしてから行ってほしい。

俺も朝がめちゃくちゃ弱くて、頑張って早く起きて朝日を浴びてもスッキリとした朝が迎えられず、そういう体質なんだと諦めていた。

しかし、朝の筋トレをするようになってから、朝にめちゃくちゃ強くなったのだ。

この朝の筋トレが日課になると、一日の活動時間が大幅に増えることを体感できる。

俺は現在、朝5時に起きて筋トレをしてから仕事に行っている。

筋トレによって朝の体温を上げるというのは、デスクワークで体が冷える人にも超おススメである。

日中に成長ホルモンが分泌されてやる気がマックス

朝の体温を上げるのと同時に、一日のやる気も高めてしまうのが朝の筋トレのメリットである。

筋トレをすれば、テストステロンというホルモンが分泌される。これは活動意欲を高める役割を果たす重要なホルモンだ。

特にスクワットなど下半身を鍛えるトレーニングでこのテストステロンは多く分泌されるから、朝にスクワットを行うと日中の活動力はマックスになる。

筋肉をつけることとは少し外れるが、朝にこのスクワットを毎日行うことで、テストステロン値が高まり、女性にモテるようになったという報告もあるほどだ。

とにかく、朝からパワー全快で行きたいという人は、朝の筋トレがおススメ。

お腹を空っぽに、心をリラックスして眠りにつける

俺が夜に筋トレをしていた時は、20時頃にご飯を食べて、10時頃までに筋トレを終えて、そこからプロテインを摂取して、風呂に入って眠りにつくという感じだった。

そうすると一つ問題があった。

筋トレ後にプロテインやバナナを補給するから、どうしても寝る前に食べ物を胃の中に入れることになる。

そうすると、寝ているときに胃が消化活動をして、十分にリラックスして眠れないのだ。

それは朝の目覚めの悪さで実感する。逆に就寝2時間前に食事を終えてしまうと、朝の目覚めが格段に良いのだ。

このことは元々の胃腸の強さによるかもしれない。俺は元々胃腸が弱いので、夜にあまり（胃に）食べ物を入れない方が調子が良いのだ。

しかし、胃腸が強い人なら、寝る前の食事でも、朝の目覚めは変わらないかもしれない。これは自分で試してみることをおススメする。

まとめ

筋トレをいつやるかについては、「やってはいけないとき」を外せば、朝やろうが夜やろうが問題はありません。

朝・夜それぞれにメリットがあるので、自分の環境などから、やりやすさを考慮して、確実に継続できる方で行ってください。